تمارين لخشونة مفصل الحوض.. احتفظ بصحتك رغم المرض

تساهم التمارين الرياضية في علاج العديد من أمراض العظام والمفاصل، وقد ينصح الطبيب بممارستها في المنزل، أو الالتحاق بصالة رياضية لتحقيق أكبر استفادة ممكنة، واستعادة القدرة على الحركة بصورة طبيعية، ولكن ما نوع التمارين الرياضية التي ينبغي ممارستها في حالة الإصابة بخشونة مفصل الحوض؟

نوضح في هذا المقال أهم تمارين لخشونة مفصل الحوض، يُسمح للمرضى بممارستها لتخفيف الألم المصاحب للمرض.

أعراض خشونة مفصل الحوض

قبل التطرق إلى أهم تمارين لخشونة مفصل الحوض، دعونا نوضح أولًا ماهية خشونة مفصل الحوض.

تنتج خشونة مفصل الحوض عن تآكل الغضروف الموجود بين رأس الفخذ وتجويف المفصل، مسببًا احتكاك العظام ببعضها البعض، ويحدث ذلك عادة مع التقدم في العمر، وفي الحالات المتقدمة تتسبب في ظهور مجموعة من الأعراض المزعجة، مثل:

• الشعور بألم في الورك والأرداف العلوية يزداد سوءًا مع أداء حركات معينة.
• تصلب الورك وصعوبة تحريكه وتدوير الساق.
• سماع صوت طقطقة عند تحريك المفصل المتضرر.
• ضعف العضلات المحيطة بالمفصل نتيجة نقص الحركة.

تعرف على :  علاج التهاب مفصل الورك

علاج خشونة مفصل الحوض دون جراحة

قبل التعرف على تمارين لخشونة مفصل الحوض تتنوع سبل علاج خشونة مفصل الحوض بدون جراحة لتشمل ما يلي: 

• الأدوية: وتتضمن مسكنات الألم مثل الأسيتامينوفين أو الإيبوبروفين، بالإضافة إلى مرخيات العضلات وبعض المكملات الغذائية. 
• الحقن الموضعي للمفصل: ويسهم في تخفيف حدة الأعراض سريعًا خاصة في حال عدم جدوى الأدوية، وقد يشمل حقن الكورتيزون أو الهيالورونيك أسيد أو البلازما الغنية بالصفائح الدموية. 

نصائح هامة لزيادة فعالية علاج احتكاك عظام الحوض

من الممكن تعزيز نتائج علاج احتكاك عظام الحوض وتسريع الشفاء ومن ثمَّ استعادة القدرة على استئناف مختلف المهام اليومية دون عناء باتباع ما يلي: 

تجنب الأنشطة التي تؤدي إلى زيادة الألم، مثل القفز والجري.

• اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن لعلاج السمنة والحد من الضغط على مفصل الحوض.
• تطبيق الكمادات الدافئة على موقع الألم لتقليل الالتهاب.
• تناول الأدوية -مثل المسكنات ومرخيات العضلات- وفقًا لإرشادات الطبيب.
• الحقن الموضعي للمفصل بالكورتيزون، وهي طريقة فعالة لعلاج الالتهاب وتخفيف الألم.

إضافة لذلك، ينبغي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فهي تساهم كثيرًا في التعايش مع المرض وتخفيف حدة الأعراض.

اقرا ايضا :  أفضل حقن لخشونة الركبة

تمارين لخشونة مفصل الحوض (تمارين المستوى البسيط)

في البداية على المريض ممارسة تمارين رياضية بسيطة وزيادة شدتها تدريجيًا، ومن بين هذه التمارين:

1. المشي: يساعد المشي يوميًا على تحسين التوازن.
2. تمرين الدراجة الثابتة: يمكن استخدام الدراجة الثابتة في المنزل أو في الصالات الرياضية لتقوية العضلات.
3. التمارين المائية: تساهم السباحة في تحسين وظيفة المفصل.
4. اليوغا: تساعد ممارسة اليوغا بانتظام على تحسين المرونة وتقليل حدة الألم.

تمارين التمدد لتقوية عضلات مفصل الحوض

تشمل تمارين التمدد لتقوية العضلات ما يلي:

التمرين الأول (Hip Rotator Stretch)

ويمكن تطبيقه على النحو التالي:

1. الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين على الأرض.
2. وضع كاحل الساق المصابة على الفخذ المقابل بالقرب من الركبة.
3. استخدام اليد لدفع الركبة بعيدًا عن الجسم، لحين الشعور بتمدد حول مفصل الحوض.
4. البقاء على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية.
5. تكرار الخطوات السابقة بمعدل 2-4 مرات.
6. استخدام اليد لسحب الركبة نحو الكتف المقابل، مع تكرار هذا التمرين 2-4 مرات.
7. تبديل الساقين وتكرار جميع الخطوات السابقة، حتى لو كان الألم في مفصل واحد فقط.

التمرين الثاني (Chair Stand)

ويُطبق على الخطوات التالية:

1. وضع الكرسي على الحائط والجلوس عليه.
2. إبقاء القدمين مسطحتان على الأرض، ووضع الذراعين متقاطعتين واليدين على الكتفين.
3. الحفاظ على استقامة الرقبة والظهر.
4. الوقوف مع دفع الجزء العلوي من الجسم نحو الأمام، ثم الجلوس.
5. تكرار هذا التمرين من 6-12 مرة.

اقرأ أيضآ : افضل دكتور جراحة عظام في الاسكندرية

التمرين الثالث (Hip Extension)

يُجرى هذا التمرين كما يلي:

1. استخدام الجزء الخلفي من الكرسي، لتحقيق التوازن أثناء الوقوف.
2. الانحناء للأمام قليلًا ورفع الساق اليمنى نحو الخلف إلى أعلى مستوى دون ثني الركبة أو تقويس الظهر.
3. الثبات على هذا الوضع لفترة وجيزة.
4. خفض الساق ببطء، وإعادة هذا التمرين مع الساق اليسرى.
5. تكرار التمرين بمعدل 4-6 مرات على كل جانب.

قد يهمك قراءة :  أفضل دكتور جراحة عظام في مصر

تمارين المرونة لعلاج خشونة الحوض

 تضم التمارين لخشونة مفصل الحوض ما يلي: 

التمرين الأول (Inner Leg Stretch)

1. الجلوس على الأرض مع ثني الركبتين، ولمس باطن القدمين لبعضهما البعض.
2. وضع اليدين على الساقين.
3. ثني الجزء العلوي من الجسم نحو الأمام، والضغط برفق على الركبتين باستخدام المرفقين. يستغرق التمرين 30 ثانية.

التمرين الثاني (Hip And Lower Back Stretch)

يُنفذ التمرين على النحو التالي:

1. الاستلقاء على الظهر، مع تمديد الساقين ووضع الرقبة على الأرض.
2. تدوير الذقن نحو الصدر.
3. ثني الركبتين وتثبيتهما باليدين، والإمساك بهما جيدًا.
4. سحب الركبتين نحو الكتف قدر المستطاع.

تمارين التوازن لتعزيز قوة مفصل الحوض

يفضل أداء تمارين التوازن 3 أيام في الأسبوع، لخفض فرص السقوط في أثناء المشي، وتتضمن التمارين ما يلي:

التمرين الأول (Single- Leg Balance)

ويمكن تطبيقه على النحو التالي:

1. الوقوف، والمباعدة بين القدمين، وتوزيع الوزن بالتساوي على الساقين.
2. رفع الساق اليسرى وثنيها للخلف عند الركبة.
3. البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
4. الرجوع إلى وضع البداية، وتكرار التمرين على الساق اليمنى.

التمرين الثاني (Weight Shifts)

ويمكن تطبيقه على النحو التالي:

1. الوقوف، ومباعدة القدمين، ونقل وزنه إلى الجانب الأيمن مع رفع القدم اليسرى عن الأرض.
2. البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم يكرر التمرين على الجانب الآخر.

تعرف على :  مفصل حوض صناعي

أهم الإرشادات عند ممارسة تمارين لتقوية مفصل الحوض

في صدد الحديث عن تمارين لخشونة مفصل الحوض ينبغي الانتباه لما يلي:

• استشارة الطبيب قبل بدء أي برنامج رياضي للتأكد من ملائمته لحالتك الصحية.
• البدء بممارسة التمارين البسيطة وزيادة عدد الحركات والشدة تدريجيًا.
• التوقف وأخذ قسط من الراحة عند الشعور بالتعب في أثناء ممارسة التمارين.
• الاستمرارية في ممارسة تمارين لتقوية مفصل الحوض وجعلها جزء من الروتين اليومي.

متى يلجأ الطبيب للعمليات الجراحية؟

يلجأ الطبيب إلى علاج خشونة مفصل الحوض بالجراحة، إذا تأثرت جودة حياة المريض بالسلب وصار غير قادرًا على العمل وممارسة أبسط الأنشطة اليومية، ولا يستجب المرض لوسائل العلاج السابق ذكرها، وتتضمن أنواع العمليات الجراحية ما يلي:

1. استبدال مفصل الحوض: يُجري الطبيب عملية تبديل مفصل الحوض عبر استبدال أحد طرفي المفصل أو كليهما بجزء معدني.
2. تثبيت المفصل: تهدف تلك العملية إلى إعادة تسطيح عظام مفصل الحوض المتضررة، واستبدالها بمعدن مع الحفاظ على عظم الفخذ بأكمله.

تمارين مفصل الورك بالصور 

تظل ممارسة التمارين لخشونة مفصل الحوض بعد الخضوع لجراحة مفصل الحوض أمرًا ضروريًا وذلك لإعادة تأهيل المفصل واستعادة المرونة ونطاق الحركة، وفيما يلي مجموعة تمارين مفصل الورك بالصور: 

 تمارين مفصل الورك بالصور بعد الجراحة مباشرة

عقب الانتهاء من الجراحة مباشرة، يُنصح بممارسة التمارين التالية:

ارفع القدم لأعلى وأسفل ببطء عدة مرات كل 5 -10 دقائق.

ارفع القدم لأعلى وأسفل ببطء عدة مرات كل 5 -10 دقائق.

افرد الركبتين على السرير مع شد عضلة الفخذ، ثم ارفع الساق قليلًا لمدة 5-10 ثواني ثم أنزلها برفق. 

تمارين الوقوف

يحذر الأطباء بعد الانتهاء من عملية مفصل الورك من ملازمة الفراش، وينصحون ببدء الحركة وممارسة بعض التمارين لخشونة مفصل الحوض عند الوقوف، وتنطوي على الآتي:

قف مستندًا إلى الكرسي محافظًا على استقامة الجسم، ارفع الساق بحذر ووجها إلى أقصى مسافة جانبية، ثم أنزلها ببطء على الأرض. يُكرر هذا التمرين 10 مرات.

ارفع القدم المصابة ببطء ناحية الخلف لمدة 3 ثواني، ثم أنزلها إلى الأرض مع مراعاة تكرار التمرين 10 مرات.

تناولنا في مقال اليوم أهم تمارين لخشونة مفصل الحوض وطرق العلاج المتاحة. ونود أن نذكركم بأن عيادات غربية يقدم كافة الخدمات العلاجية الخاصة بأمراض العظام والمفاصل.

أقرا كذلك عن

كيف يتم علاج خلع مفصل الحوض؟

علاج خشونة مفصل الحوض