تمارين لخشونة مفصل الحوض.. احتفظ بصحتك رغم المرض

تساهم التمارين الرياضية في علاج العديد من أمراض العظام والمفاصل، وقد ينصح الطبيب بممارستها في المنزل، أو الالتحاق بصالة رياضية لتحقيق أكبر استفادة ممكنة، واستعادة القدرة على الحركة بصورة طبيعية، ولكن ما نوع التمارين الرياضية التي ينبغي ممارستها في حالة الإصابة بخشونة مفصل الحوض؟ 

نوضح في هذا المقال أهم تمارين لخشونة مفصل الحوض، يُسمح للمرضى بممارستها لتخفيف الألم المصاحب للمرض.

أعراض خشونة مفصل الحوض

قبل التطرق إلى أهم تمارين لخشونة مفصل الحوض، دعونا نوضح أولًا ماهية خشونة مفصل الحوض.

تنتج خشونة مفصل الحوض عن تآكل الغضروف الموجود بين رأس الفخذ وتجويف المفصل، مسببًا احتكاك العظام ببعضها البعض، ويحدث ذلك عادة مع التقدم في العمر، وفي الحالات المتقدمة تتسبب في ظهور مجموعة من الأعراض المزعجة، مثل:

• الشعور بألم في الورك والأرداف العلوية يزداد سوءًا مع أداء حركات معينة.
• تصلب الورك وصعوبة تحريكه وتدوير الساق.
• سماع صوت طقطقة عند تحريك المفصل المتضرر.
• ضعف العضلات المحيطة بالمفصل نتيجة نقص الحركة.

علاج خشونة مفصل الحوض دون جراحة

يمكن علاج خشونة مفصل الحوض بالوسائل التالية:

• تجنب الأنشطة التي تؤدي إلى زيادة الألم، مثل القفز والجري.
• اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن لعلاج السمنة والحد من الضغط على مفصل الحوض.
• تطبيق الكمادات الدافئة على موقع الألم لتقليل الالتهاب.
• تناول الأدوية -مثل المسكنات ومرخيات العضلات- وفقًا لإرشادات الطبيب.
• الحقن الموضعي للمفصل بالكورتيزون، وهي طريقة فعالة لعلاج الالتهاب وتخفيف الألم.

إضافة لذلك، ينبغي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فهي تساهم كثيرًا في التعايش مع المرض وتخفيف حدة الأعراض.

تمارين لخشونة مفصل الحوض (تمارين المستوى البسيط)

في البداية على المريض ممارسة تمارين رياضية بسيطة وزيادة شدتها تدريجيًا، ومن بين هذه التمارين:

1. المشي: يساعد المشي يوميًا على تحسين التوازن.
2. تمرين الدراجة الثابتة: يمكن استخدام الدراجة الثابتة في المنزل أو في الصالات الرياضية لتقوية العضلات.
3. التمارين المائية: تساهم السباحة في تحسين وظيفة المفصل.
4. اليوغا: تساعد ممارسة اليوغا بانتظام على تحسين المرونة وتقليل حدة الألم.

تمارين التمدد لتقوية عضلات مفصل الحوض

تشمل تمارين التمدد لتقوية العضلات ما يلي:

التمرين الأول (Hip Rotator Stretch)

ويمكن تطبيقه على النحو التالي:

1. الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين على الأرض.
2. وضع كاحل الساق المصابة على الفخذ المقابل بالقرب من الركبة.
3. استخدام اليد لدفع الركبة بعيدًا عن الجسم، لحين الشعور بتمدد حول مفصل الحوض.
4. البقاء على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية.
5. تكرار الخطوات السابقة بمعدل 2-4 مرات.
6. استخدام اليد لسحب الركبة نحو الكتف المقابل، مع تكرار هذا التمرين 2-4 مرات.
7. تبديل الساقين وتكرار جميع الخطوات السابقة، حتى لو كان الألم في مفصل واحد فقط.

التمرين الثاني (Chair Stand)

ويُطبق على الخطوات التالية:

1. وضع الكرسي على الحائط والجلوس عليه.
2. إبقاء القدمين مسطحتان على الأرض، ووضع الذراعين متقاطعتين واليدين على الكتفين.
3. الحفاظ على استقامة الرقبة والظهر.
4. الوقوف مع دفع الجزء العلوي من الجسم نحو الأمام، ثم الجلوس.
5. تكرار هذا التمرين من 6-12 مرة.

• اقرأ أيضآ

• افضل دكتور جراحة عظام في الاسكندرية
• هل تنجح حمية الاوميجا 3 في علاج التهاب مفصل الورك؟

التمرين الثالث (Hip Extension)

يُجرى هذا التمرين كما يلي:

1. استخدام الجزء الخلفي من الكرسي، لتحقيق التوازن أثناء الوقوف.
2. الانحناء للأمام قليلًا ورفع الساق اليمنى نحو الخلف إلى أعلى مستوى دون ثني الركبة أو تقويس الظهر.
3. الثبات على هذا الوضع لفترة وجيزة.
4. خفض الساق ببطء، وإعادة هذا التمرين مع الساق اليسرى.
5. تكرار التمرين بمعدل 4-6 مرات على كل جانب.

تمارين المرونة لعلاج خشونة الحوض

التمرين الأول (Inner Leg Stretch)

تتضمن خطوات هذا التمرين ما يلي:

1. الجلوس على الأرض مع ثني الركبتين، ولمس باطن القدمين لبعضهما البعض.
2. وضع اليدين على الساقين.
3. ثني الجزء العلوي من الجسم نحو الأمام، والضغط برفق على الركبتين باستخدام المرفقين. يستغرق التمرين 30 ثانية.

التمرين الثاني (Hip And Lower Back Stretch)

يُنفذ التمرين على النحو التالي:

1. الاستلقاء على الظهر، مع تمديد الساقين ووضع الرقبة على الأرض.
2. تدوير الذقن نحو الصدر.
3. ثني الركبتين وتثبيتهما باليدين، والإمساك بهما جيدًا. 
4. سحب الركبتين نحو الكتف قدر المستطاع.

تمارين التوازن لتعزيز قوة مفصل الحوض

يفضل أداء تمارين التوازن 3 أيام في الأسبوع، لخفض فرص السقوط في أثناء المشي، وتتضمن التمارين ما يلي:

التمرين الأول (Single- Leg Balance)

ويمكن تطبيقه على النحو التالي:

1. الوقوف، والمباعدة بين القدمين، وتوزيع الوزن بالتساوي على الساقين.
2. رفع الساق اليسرى وثنيها للخلف عند الركبة.
3. البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
4. الرجوع إلى وضع البداية، وتكرار التمرين على الساق اليمنى.

التمرين الثاني (Weight Shifts)

ويمكن تطبيقه على النحو التالي:

1. الوقوف، ومباعدة القدمين، ونقل وزنه إلى الجانب الأيمن مع رفع القدم اليسرى عن الأرض.
2. البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم يكرر التمرين على الجانب الآخر.

متى يلجأ الطبيب للعمليات الجراحية؟

يلجأ الطبيب إلى علاج خشونة مفصل الحوض بالجراحة، إذا تأثرت جودة حياة المريض بالسلب وصار غير قادرًا على العمل وممارسة أبسط الأنشطة اليومية، ولا يستجب المرض لوسائل العلاج السابق ذكرها، وتتضمن أنواع العمليات الجراحية ما يلي:

1. استبدال مفصل الحوض: يُجري الطبيب عملية تبديل مفصل الحوض عبر استبدال أحد طرفي المفصل أو كليهما بجزء معدني.
2. تثبيت المفصل: تهدف تلك العملية إلى إعادة تسطيح عظام مفصل الحوض المتضررة، واستبدالها بمعدن مع الحفاظ على عظم الفخذ بأكمله.

تناولنا في مقال اليوم أهم تمارين لخشونة مفصل الحوض وطرق العلاج المتاحة. ونود أن نذكركم بأن مركز غربية كلينك يقدم كافة الخدمات العلاجية الخاصة بأمراض العظام والمفاصل.

المصادر:

أقرا كذلك عن

كيف يتم علاج خلع مفصل الحوض؟

علاج خشونة مفصل الحوض