قبل التعرف علي تمارين لعلاج التهاب وتر أكيلس .. يربط وتر أكيلس عضلات الساق الخلفية بعظم الكعب، للمساعدة في الحركة مثل المشي أو الجري أو القفز، وعندما يتعرض هذا الوتر للضغط المفرط أو الإجهاد المتكرر، فقد يلتهب ويُسبب آلامًا واضحة في مؤخرة الساق، خاصة في أثناء الحركة أو بعد فترات الراحة الطويلة.
ويعد التهاب وتر أكيلس حالة شائعة بين الرياضيين أو من يعانون تشوهات في القدم أو ضعف في عضلات الساق، لكن لحسن الحظ يمكن ممارسة تمارين لعلاج التهاب وتر أكيلس، إذ تساعد على تقوية العضلات المحيطة بالوتر، وتحسين مرونته وتقليل الألم تدريجيًا.
في هذا المقال سوف نرشدك إلى بعض التمارين البسيطة التي تساعد على تحسن الأعراض وتقوية الوتر من جديد.
متى ينصح بممارسة تمارين لعلاج التهاب وتر أكيلس؟
يُنصح بعدم ممارسة أي تمارين علاجية في مرحلة الالتهاب الحاد، أي حين يكون الألم شديدًا أو مصحوبًا بتورم أو عند وجود صعوبة في تحريك الكاحل، ففي هذه المرحلة يُفضل الراحة أو استخدام الكمادات الباردة، أو تناول مضادات الالتهاب وفقًا لتوجيه الطبيب.
وبعد تحسن الأعراض الحادة، يبدأ دور التمارين التدريجي، للمساعدة على التعافي دون مضاعفات، والعودة إلى النشاط اليومي بصورة طبيعية.
وننوه أن التمارين بعد عملية قطع الوتر القدم تختلف عن تلك التمارين التي تُسهم في علاج الالتهاب، سواء في شدتها أو توقيتها أو طريقتها.
ما هي تمارين اطالة وتر أكيلس؟
تعد تمارين الإطالة من أولى الخطوات في العلاج، إذ تساهم في تحسين مرونة عضلات الساق وتقليل الضغط على الوتر، وتشمل ما يلي:
إطالة عضلة الساق الخلفية
وتُمارس على النحو الآتي:
- قف مواجها للجدار، وضع إحدى قدميك أمام الأخرى، لتكون القدم المصابة في الخلف.
- اثنِ ركبة القدم الأمامية، مع إبقاء القدم الخلفية مستقيمة والكعب على الأرض.
- استمر في هذا الوضع من 20 إلى 30 ثانية، وكرر التمرين 3 مرات.
إطالة وتر أكيلس بالكعب على الدرَج
ويمكن ممارسته تبعًا للخطوات الآتية:
- قف على حافة درج، حتى يكون النصف الأمامي من القدم على الدرج والكعب خارج الحافة.
- اخفض الكعب ببطء نحو الأسفل حتى تشعر بتمدد خفيف خلف الساق.
- استمر لمدة 20 ثانية، ثم عد ببطء إلى وضع البداية، وكرر التمرين 3 مرات.
ما هي أفضل تمارين وتر العرقوب؟ تمارين التقوية لاستعادة قوة وتر أكيلس من جديد
بعد تحسن المرونة يُنصح بدمج تمارين تقوية خفيفة تساعد على إعادة تأهيل الوتر بصورة آمنة، مثل:
رفع الكعب الثنائي
يُعد أحد التمارين لعلاج التهاب وتر أكيلس ويمارس على النحو الآتي:
- قف مستندًا إلى سطح ثابت، ثم ارفع كعبيك عن الأرض تدريجيًا حتى تصبح على أطراف أصابع القدمين.
- انزل ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين 10 مرات، ثم زد عدد التكرارات تدريجيًا إلى 20.
رفع الكعب باستخدام قدم واحدة
بعد إتقان التمرين السابق يُنصح بممارسة التمرين الآتي:
- حاول رفع الكعب باستخدام القدم المصابة فقط.
- حافظ على التوازن في أثناء التمرين.
- كرر من 8 إلى 12 مرة، وفقًا لقدرتك.
تمرين المقاومة باستخدام الشريط المطاطي
يجرى هذه التمرين على النحو الآتي:
- اجلس على الأرض، ولف شريطًا مطاطيًا حول مقدمة قدمك.
- اسحب القدم نحوك، مع مقاومة الشريط، ثم عد إلى وضع البداية ببطء.
- كرر التمرين 10 إلى 15 مرة.
بالإضافة إلى تمارين الإطالة والمقاومة السابقة، يساعد هذا التمرين على تحسين التحكم العضلي وتوزيع الوزن على القدم بصورة متساوية، ومن ثم تقليل فرص تكرار الالتهاب:
- قف على قدم واحدة (القدم المصابة) لمدة 30 ثانية.
- حاول تكرار التمرين مرتين أو ثلاثًا يوميًا، ثم زد المدة تدريجيًا.
- لإضافة تحدي، يمكنك غلق عينيك أثناء الوقوف أو الوقوف على سطح غير مستوٍ.
يمكنك التعرف علي : التهاب وتر اكيلس والركض
نصائح إضافية مع تمارين التهاب وتر أكيلس
ننصحك عند ممارسة تمارين لعلاج التهاب وتر أكيلس أن تتبع النقاط الآتية، لأجل تعافٍ أسرع دون مضاعفات:
- مارس التمارين ببطء وتدريج، وتوقف فورًا عند الشعور بألم حاد.
- خصص وقتًا كافيًا للإحماء قبل بدء التمارين.
- ارتدِ أحذية مناسبة ذات دعم للكعب وقوس القدم.
- واظب على أداء التمارين لمدة 6 إلى 8 أسابيع على الأقل، للحصول على نتائج واضحة.
- استشر اختصاصي العلاج الطبيعي في حال استمرار الألم أو الشعور بعدم التوازن.
هل ممارسة تمارين لعلاج التهاب وتر أكيلس وحدها تكفي؟
تجدي التمارين السابقة نفعًا في حالات التهاب وتر أكيلس الخفيفة إلى المتوسطة، أما الحالات الشديدة أو المزمنة فقد يتطلب الأمر دمج التمارين مع وسائل علاجية أخرى مثل العلاج الطبيعي، أو حقن البلازما، وقد لا يكفي علاج وتر أكيلس بدون جراحة في بعض الحالات وتحتاج إلى تدخل جراحي.
والآن بعد إيضاح علاج التهاب وتر أكيلس بواسطة التمارين الرياضية، ننصحك إن لم تجد تحسنًا ملحوظًا بحجز موعدك في عيادات غربية مع- أفضل استشاريي جراحات العظام والمفاصل- من خلال وسائل التواصل الموضحة بالموقع.
اقرأ المزيد عن : علاج اصابات الملاعب